En el ciclismo, problemas como agujetas, tirones y molestias están relacionadas con el pedaleo. Da igual si usas una bici de montaña, carretera o una urbana de alquiler, para pedalear correctamente deberás de prestar atención a los siguientes puntos:

  • LIGERO:  debes pedalear con una cadencia alta, es decir, ligero y alegre, para evitar hacer excesiva fuerza: mejorarás el cardio y harás más ejercicio. De nada sirve mover los famosos wattios a muerte ya que el desgaste de nuestras articulaciones será mucho mayor (lesiones) y al acabar el entrenamiento estaremos agotados. La cadencia recomendada sería de 80 a 100 rpm.
  • REDONDO: para un pedaleo correcto deberías optar por usar pedales automáticos, así siempre mantendrás una posición correcta. Si no es posible, intenta llevar el pie siempre en la misma posición y con un calzado que no resbale. Nunca debes pedalear con el talón o el medio del pie, debes apoyar la zona del metatarso, es decir, la parte carnosa del pie que sigue a los dedos.
  • CORRECTO: debes hacer fuerza para abajo mientras la otra pierna acompaña hacia arriba (sin excesiva fuerza). Las rodillas siempre deberán de ir hasta arriba, sintiendo que realizas la circunferencia completa y bien marcada. El pedaleo de pie debería reunir las mismas características solo que aplicando más fuerza en cada empujón. Si quieres que hable de los cada día más usados platos ovalados, déjame un comentario o envíame una consulta y lo trataré en otra entrada del blog.

AJUSTAR LA ALTURA DEL SILLÍN. CALCULAR LA ALTURA IDEAL

Colocar la tija es importante si quieres prevenir problemas de espalda, dolor en las cervicales o sobrecargas musculares. Unos centímetros son la diferenciaentre sufrir o no una lesión, disfrutar cómodamente de tu bici o tener un mejor rendimiento.

¿CÓMO MEDIR LA ENTREPIERNA?

Colócate erguido y con las piernas cerradas frente a una pared con el calzado que vayas a usar en la bici y mide la distancia que existe entre el suelo y tu entrepierna. Un truco muy útil es colocar un libro entre tus piernas y tomar la medida hasta el suelo. Una vez tengas los centímetros de tu entrepierna multiplicarás el valor por un coeficiente corrector de 0,885 y el resultado obtenido será la altura a la que deberás colocar el sillín.Para trasladar la medida a la que esté colocado el sillín debemos calcular la distancia desde el centro del eje del sillín hasta el centro del eje de pedalier.

AVANCE, RETROCESO E INCLINACIÓN DEL SILLÍN.

Para calcular el retroceso del sillín sobre el eje de pedalier es suficiente con tirar una plomada con las bielas totalmente paralelas al suelo e intentar que la línea que sale de nuestra rodilla cruce el centro del pedal.

Respecto a la inclinación, la medida ideal es perpendicular al suelo. Tanto las chicas como los chicos es habitual que inclinen ligeramente el sillín hacia el suelo para liberar presión de la zona perineal y disminuir el adormecimiento en esta zona tan delicada. La principal diferencia de los sillines específicos para chicas es que son un poquito más anchos.

DISTANCIAENTRE SILLÍN Y MANILLAR DE LA BICICLETA

Para calcular la distancia entre el sillín y el manillar hay que medir el espacio entre la punta del sillín y el eje o centro del manillar. Como norma general la distancia se debe situar entre los 50 y 60 centímetros. Si existe demasiada distancia sufrirás problemas de espalda y sobrecarga en la zona lumbar, mientras que si la distancia entre manillar y sillín es demasiado pequeña perderás eficiencia de pedaleo y la potencia máxima se verá mermada. La mejor solución para corregir este problema suele ser la de cambiar la medida de la potencia.

LOS ERRORES Y SUS CONSECUENCIAS

Una incorrecta adaptación de la bici al ciclista se traduce en ligeros dolores o molestias localizadas a corto plazo y cuando se mantiene un error de regulación durante muchos kilómetros se pueden provocar lesiones graves y consecuencias imprevisibles. Los fallos de regulación más habituales son:

COMPONENTE PROBLEMA RESULTADO
PEDALES Cala retrasada Poca potencia de pedalada y sobrecarga de músculos motores.
PEDALES Cala adelantada Adormecimiento de los pies, hormigueo en las plantas y dolor en los dedos.
PEDALES Talones separados Dolor en la rótula y sobrecarga del gemelo en subidas.
PEDALES Talones juntos Dolor en la rótula y sobrecarga del cuádriceps.
SILLIN Demasiado alto Tensión excesiva detrás de la rodilla y dolor lumbar.
SILLIN Demasiado bajo Fatiga en los músculos motores. Dolor en la columna
SILLIN Punta elevada Inflamación aparato urinario (chicas y chicos) y problemas al orinar
SILLIN Punta caída Dolor pélvico (isquiones)
SILLIN Retrasado Perjudica la cadencia de pedaleo
SILLIN Avanzado Perjudica el pedaleo en subidas
MANILLAR Demasiado bajo Sobrecarga de trapecios y cervicales. Dolor y adormecimiento de manos
MANILLAR Demasiado alto Sobrecarga la región lumbar, dolor de codos y antebrazos.
POTENCIA LARGA Mucha distancia al manillar Sobrecarga la espalda y fatiga las muñecas.
POTENCIA CORTA Poca distancia al manillar Perjudica la cadencia de pedaleo. Escasa potencia

Un error bastante común es considerar que las mujeres deben llevar las mismas bicis que los hombres. Está demostrado que la geometría de una bici para mujeres es más efectiva para ellas debido a las evidentes diferencias morfológicas. Déjame un comentario con tu opinión y dedicaré un post a las diferencias entre las geometrías para mujeres y hombres.


Lo ideal es hacer un estudio biomecánico en el que un profesional nos tomará medidas, las trasladará a nuestra bici y la adaptará en función de las mismas para realizar un ajuste perfecto.

Si os parece interesante que dedique una entrada del blog a los estudios biomecánicos, dejadme un comentario o escribidme a mrmadmacbikes@mrmadmacbikes.com y planteadme vuestras dudas. Os espero…

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